Entrenamiento isométrico

Saludos lectores de Karting Motor y de esta sección de preparación física. Como podéis ver, aquí no se descansa ni en agosto y estamos atentos a las competiciones y noticias que sigue habiendo durante el verano.

A pesar del “descanso veraniego” que todas las temporadas tenemos durante estas fechas, es en esta fase de la temporada cuando más importa la preparación física realizada durante los meses anteriores ya que los pilotos vuelven a casa y se reencuentran con sus preparadores, los cuales deben programar las pocas semanas que tienen para recuperar o mejorar aquellas deficiencias observadas durante la temporada. Por eso ahora escuchamos que algunos pilotos han estado descansando, han ido al gimnasio o han entrenado con la moto, por lo que cada piloto debe valorar a que le debe dedicar este tiempo.

En el artículo de este verano vamos a avanzar un poco más en la preparación específica de nuestro deporte. Hasta aquí hemos trabajado las habilidades básicas y condición física como pilotos, pero ahora vamos a ir reduciendo los entrenos cardio-pulmonares (nunca eliminarlos) para comenzar con trabajos de musculación. Este tipo de entrenamiento que hoy vamos a tratar los hemos denominado trabajo isométrico y sería adecuado realizarlo en Febrero-Marzo, dependiendo de la temporada, pero tienen como finalidad adaptar al cuerpo a los entrenamientos de musculación dinámica que posteriormente iremos realizando. También se pueden incluir en las fases en las que queremos reducir un poco más el entrenamiento pero no descansar por completo, como por ejemplo en verano.

Por lo tanto, ahora dedicaríamos menos tiempo a salir con la bici o correr, para adaptar nuestro cuerpo, una vez ya hemos cogido la base, a las exigencias del circuito. Los días que salgamos con la bici los dedicaremos a realizar series y no tanto días para rodar.

El entrenamiento isométrico puede ser perfectamente integrado para pilotos menores de 16 años, ya que no produce demasiado estrés a las fibras musculares que en estas edades están en crecimiento y no se deben sobre-entrenar. Por lo tanto el trabajo isométrico sería el más utilizado para ellos, no así para los pilotos de 18 años en los que ya se les puede entrenar con aparatos de musculación perfectamente, por lo que sería más bien un complemento.

Bueno, pero ¿de qué trata este tipo de musculación isométrica?

Básicamente consiste en mantener la posición de forma estática, por lo que no existe movimiento de la articulación próxima a los músculos, por ello para que se produzca una mejora en el rendimiento, debe haber una tensión elevada. Dependerá del tiempo y la fuerza que se soporte esta, así como la abducción de la articulación, por ello debemos tener bien claro lo que queremos trabajar.

Durante la conducción de un Kart debemos aguantar un gran número de fuerzas externas, y precisamente estas son isométricas, ya que no debemos realizar movimientos bruscos cuando estamos pilotando (es más, no debemos ni realizar prácticamente movimientos), por lo que la mayoría del esfuerzo muscular es isométrico. Pero no por ello quiere decir que para mejorar nuestra capacidad de control muscular debemos realizar solo este tipo de trabajo isométrico, sino que debemos conjuntarlo con varios métodos de tipo dinámico. El karting tiene muchas exigencias musculares (así como cardiacas, pulmonares, coordinativas, etc.) y por ello el entrenamiento no debe reducirse a una sola característica.

Ahora desarrollaremos varios ejemplos de entrenamientos variados, de diferentes grupos musculares y con diferentes fuerzas a soportar, por lo que realmente no debemos seguir estos modelos, únicamente como guía (que es lo que viene siendo esta sección; una guía para poder trabajar pero nunca para llevar al pie de la letra). Los ejercicios y las fuerzas dependerán del sujeto, sobre todo la edad y la condición física, ya que un adulto que suele ir al gimnasio puede utilizar estos ejercicios como calentamiento y conjuntarlos con los dinámicos para conseguir una mayor progresión. Pero para un corredor de 12 o 14 años, este sería su único trabajo muscular que debería realizar con total seguridad.

La suerte que tenemos con este tipo de ejercicios es que no hace falta apuntarse a un gimnasio o comprarse material, ya que nos lo podemos crear y montar nosotros. Tan solo con unos pesos y alguna cinta elástica (incluso con una cámara de bicicleta hace la misma función) tenemos suficiente.

Vamos a distinguir entre varios tipos de contracción isométrica:
1.- Conjunta con la dinámica e intensidad alta (estático-dinámico): Por ejemplo realizamos 15 o 20 repeticiones de un ejercicio y en la última repetición mantenemos 10” en adducción media de la articulación. De esta forma estamos activando prácticamente todas las fibras musculares.
2.- Intensidad alta: Este se puede aguantar durante muy poco tiempo (5-10” como mucho). Son ejercicios muy intensos y con mucha carga externa, normalmente no proviene sólo de nuestro peso corporal, sino que también tenemos que recurrir a pesas.
3.- Intensidad media: Son aquellos que podemos aguantar bastante tiempo (1 min). estos serán los más aconsejados para corredores jóvenes ya que no se exige de muchas fibras musculares y la carga siempre es en el propio peso de nuestro cuerpo. Para aquellas personas que estén acostumbras a ir al gimnasio puede ser un buen calentamiento de los ejercicios dinámicos posteriores.
4.- Intensidad baja: Esta la podemos aguantar durante mucho tiempo, pero por contra los beneficios son nulos o muy bajos, por lo que no merecerán la pena realizarlos, tan solo en recuperación, rehabilitación o primeras semanas.

Los ejercicios isométricos que vamos a ejecutar van a ser muy generales dándole importancia tanto a los grupos musculares concretos que utilizaremos cuando estemos pilotando, o aquellos que no sean tan necesarios o secundarios. Si nunca hicimos este tipo de ejercicios lo aconsejable sería comenzar con intensidad baja o media, para ir acostumbrando al cuerpo. Ahora vamos a describir algunos ejercicios que podemos realizar en casa y con material que nos podemos montar.

a) Trapecio y Esternocleidomastoideo: Colocamos una cinta elástica en la cabeza agarrada a una barra para que nos obligue a colocar de forma estática la cabeza a 45º (aunque también podríamos trabajar con 35º o 55º). Podemos trabajar con la cinta desde atrás, delante y los lados de la cabeza, pero siempre que pueda ser con una cinta y no con las manos (como estoy haciendo yo en la foto).

b) Ídem. al ejercicio a) + Deltoides: Cogemos dos pesos con las manos estiradas y los elevamos únicamente con los hombros. Mantenemos esa posición elevada de hombros.

c) Ídem. al ejercicio b) + Pectorales, Braquial, Braquioradial: Mantenemos pesos siempre por encima de los pectorales para que trabajen los Trapecios.

d) Glúteos, Bíceps femoral, Dorsales, Trapecios, Abdominales, Pectorales, Tríceps: Excepcional ejercicio para trabajar muchos grupos musculares. Se trata de mantenerse como una tabla mientras nos apoyamos únicamente con los brazos y la punta de los pies. Este ejercicio lo podemos realizar con nuestro propio peso o añadiéndole, colocándolo en la zona donde más queramos trabajar.

e) Cuádriceps, Glúteo, Bíceps femoral, Rótula, Gemelos: Nos colocamos apoyados en la pared sólo con la espalda. Las rodillas deben estar flexionadas dependiendo de la intensidad que busquemos.

f) Extensores del brazo, Braquioradial: Es un ejercicio muy bueno y específico de nuestro deporte. Con el brazo recto (pues está apoyado) cogemos un peso y lo elevamos únicamente con la extensión de la muñeca (agarre en pronación).

Nota: todos estos tipos de ejercicios isométricos no es recomendable para aquellos deportistas que tengan la presión arterial alta.

Por el momento estos son los ejercicios más generales y muy importantes tanto para automovilismo como motociclismo, pero si tenéis algún problema o queréis preguntar algo no dudéis en hacerlo y os podré informar algo más sobre cada uno de los temas que hemos ido tratando en esta sección de “Training”.

Un saludo y estamos en contacto.

Alvaro Molinos Domene – molinosdomene@alvaromolinos.com – www.alvaromolinos.com