Entrenamiento de fuerza específica

Saludos nuevamente compañeros. Aquí tenemos un nuevo artículo sobre la preparación física en el Karting a manos de nuestro amigo Álvaro.

Este artículo va a tratar sobre la preparación de fuerza específica para nuestro deporte. El objetivo principal de toda preparación física deportiva es acondicionar fisiológicamente el cuerpo del atleta a las características concretas de la actividad. Esto quiere decir que debemos entrenar y preparar a nuestro cuerpo para que las condiciones que nos vamos a encontrar en el circuito y con nuestro vehículo sean lo menos duras y lo más normales posibles para nuestro cuerpo.

Por ejemplo, si hemos realizado entrenamientos aeróbicos de volumen y con entrenamientos interválicos para hipertrofiar el músculo cardiaco, así como para trabajar en el umbral aeróbico perfectamente, podremos realizar competiciones de muchas horas sin prácticamente acumular fatiga y por lo tanto sin reducir nuestro rendimiento.

Las condiciones a las que tenemos que adaptarnos en la conducción del Karting, automovilismo y fórmulas (también en gran parte del motociclismo) son sobre todo de Fuerza Centrífuga, aunque también a las resistencias del propio vehículo, atmosféricas, etc. Esta fuerza hay que saber controlarla a una intensidad y un tiempo suficiente, y es para ello para lo que se precisa de una buena adaptación del piloto a estas condiciones.

En este artículo vamos a hablar de la preparación física de fuerza específica. No me cansaré de decir, que cada deportista necesita una adaptación específica diferente, pero esto puede servir como guía, aunque nunca como un entrenamiento personalizado.

Para este entrenamiento debemos tener una buena adaptación muscular anterior (podría realizarse con los ejercicios propuestos en el artículo de “Fuerza Isométrica”) tanto isométrica como dinámica. Por ello os recomiendo primero leeros el artículo anteriormente señalado y una vez comprendido pasar a este para poder llevar una preparación totalmente multidisciplinar.

Como llevo comentando en artículos anteriores este es un tema delicado, por lo que debemos tener mucho cuidado en realizarlo a deportistas menores de 18 años y si se realiza siempre con la ayuda de un especialista que pueda adaptar el entrenamiento a la fisiología del piloto. Ante todo debemos cuidar la salud del piloto, ya que muchas veces se sobre entrena a atletas a edades tempranas cuando es perjudicial para su salud y tiene efectos adversos que se arrastran durante toda su vida, así que mucho cuidado cuando nos pongamos en manos de un entrenador inexperto o no cualificado.

Para una eficiente adaptación muscular de la fuerza es recomendable realizar varios tests anteriormente, con el fin de conocer con exactitud los Umbrales de esfuerzo a los que trabajar. Uno de los test más utilizados es el de fuerza máxima, que luego a partir de ahí trabajaremos en intensidades. Siguiendo un entrenamiento planificado y con un control individual del piloto podremos realizar sesiones con cargas del 50% y el 60%. Esto quiere decir que debemos realizar ejercicios de 15-20 repeticiones con un peso del 50-60% del máximo que podemos levantar.

Otro aspecto muy importante y que hay que señalar es el de la velocidad de movimiento. Para explicar esto nos tenemos que ir de nuevo a temas fisiológicos, ya que en cada movimiento que realizamos están implicados dos tipos de fibras; las rápidas (FT) y las lentas (ST). En nuestro caso las fibras lentas son las que más demandamos y por lo tanto las que mayor fatiga tendrán, por ello la mejor manera de trabajarlas es realizando ejercicios a una velocidad muy lenta, tanto en las primeras como las últimas repeticiones. Según los últimos estudios está demostrado que realzar trabajo isométrico conjuntamente con el dinámico se consigue una mayor implicación de todas las fibras musculares y se consigue mayor efectividad sin hipertrofiar el músculo.

Por último, antes de describir los movimientos más utilizados y músculos más demandados, vamos a comentar que el tiempo de recuperación entre serie y ejercicio también tiene un factor muy importante. Aunque en este artículo no vamos a entrar en consideración, y que depende no sólo de factores personales, fisiológicos e individuales, sino también según la preparación y objetivos del deportista.

Músculos y ejercicios implicados
Trapecios / Angular del homóplato / Romboides:

Trapecios / Deltoides / Braquial / Braquioradial:

Redondo mayor y menor/ Dorsal ancho / Infraespinoso:

Iliocostales / Dorsal / Espinoso / Cuadrado lumbar:

Triceps / Aconeo:

Biceps / Braquial anterior:

Extensores radiales de los dedos (si realizamos el agarre en supinación conseguimos trabajar Flexores radiales y de dedos):

Oblicuo externo / oblicuo interno / Recto del abdomen / Piramidal (con el cuerpo recto trabajamos más los abdominales rectos):

Cuadriceps / Glúteo / Rótula:

Semitendinoso / Bíceps femoral / Semimembranoso / Plantar:
*(Falta foto)

Gemelo lateral y medio sóleo / Plantar:

Si unimos los entrenamientos y las cargas que hemos ido desarrollando en artículos anteriores, un ejemplo de una planificación para dos diferentes microciclos en una temporada, tendría esta forma:

Descargar pdf

Siempre teniendo en cuenta que este entrenamiento es totalmente personalizado y adaptado para un piloto con una buena base de entrenamiento, por lo que no podemos llevar a cabo el microciclo que aquí desarrollamos para cualquier deportista.

Esto sólo debe ser una guía, ya que ante todo debemos confiar en un preparador físico especialista que no ponga en peligro nuestra salud. (Concretamente estos dos mesociclos que vemos en el pdf se han desarrollado en un piloto de Supersport y no todos tendrán la misma preparación).

Alvaro Molinos Doménech – www.alvaromolinos.com

 

Entrenamiento isométrico

Saludos lectores de Karting Motor y de esta sección de preparación física. Como podéis ver, aquí no se descansa ni en agosto y estamos atentos a las competiciones y noticias que sigue habiendo durante el verano.

A pesar del “descanso veraniego” que todas las temporadas tenemos durante estas fechas, es en esta fase de la temporada cuando más importa la preparación física realizada durante los meses anteriores ya que los pilotos vuelven a casa y se reencuentran con sus preparadores, los cuales deben programar las pocas semanas que tienen para recuperar o mejorar aquellas deficiencias observadas durante la temporada. Por eso ahora escuchamos que algunos pilotos han estado descansando, han ido al gimnasio o han entrenado con la moto, por lo que cada piloto debe valorar a que le debe dedicar este tiempo.

En el artículo de este verano vamos a avanzar un poco más en la preparación específica de nuestro deporte. Hasta aquí hemos trabajado las habilidades básicas y condición física como pilotos, pero ahora vamos a ir reduciendo los entrenos cardio-pulmonares (nunca eliminarlos) para comenzar con trabajos de musculación. Este tipo de entrenamiento que hoy vamos a tratar los hemos denominado trabajo isométrico y sería adecuado realizarlo en Febrero-Marzo, dependiendo de la temporada, pero tienen como finalidad adaptar al cuerpo a los entrenamientos de musculación dinámica que posteriormente iremos realizando. También se pueden incluir en las fases en las que queremos reducir un poco más el entrenamiento pero no descansar por completo, como por ejemplo en verano.

Por lo tanto, ahora dedicaríamos menos tiempo a salir con la bici o correr, para adaptar nuestro cuerpo, una vez ya hemos cogido la base, a las exigencias del circuito. Los días que salgamos con la bici los dedicaremos a realizar series y no tanto días para rodar.

El entrenamiento isométrico puede ser perfectamente integrado para pilotos menores de 16 años, ya que no produce demasiado estrés a las fibras musculares que en estas edades están en crecimiento y no se deben sobre-entrenar. Por lo tanto el trabajo isométrico sería el más utilizado para ellos, no así para los pilotos de 18 años en los que ya se les puede entrenar con aparatos de musculación perfectamente, por lo que sería más bien un complemento.

Bueno, pero ¿de qué trata este tipo de musculación isométrica?

Básicamente consiste en mantener la posición de forma estática, por lo que no existe movimiento de la articulación próxima a los músculos, por ello para que se produzca una mejora en el rendimiento, debe haber una tensión elevada. Dependerá del tiempo y la fuerza que se soporte esta, así como la abducción de la articulación, por ello debemos tener bien claro lo que queremos trabajar.

Durante la conducción de un Kart debemos aguantar un gran número de fuerzas externas, y precisamente estas son isométricas, ya que no debemos realizar movimientos bruscos cuando estamos pilotando (es más, no debemos ni realizar prácticamente movimientos), por lo que la mayoría del esfuerzo muscular es isométrico. Pero no por ello quiere decir que para mejorar nuestra capacidad de control muscular debemos realizar solo este tipo de trabajo isométrico, sino que debemos conjuntarlo con varios métodos de tipo dinámico. El karting tiene muchas exigencias musculares (así como cardiacas, pulmonares, coordinativas, etc.) y por ello el entrenamiento no debe reducirse a una sola característica.

Ahora desarrollaremos varios ejemplos de entrenamientos variados, de diferentes grupos musculares y con diferentes fuerzas a soportar, por lo que realmente no debemos seguir estos modelos, únicamente como guía (que es lo que viene siendo esta sección; una guía para poder trabajar pero nunca para llevar al pie de la letra). Los ejercicios y las fuerzas dependerán del sujeto, sobre todo la edad y la condición física, ya que un adulto que suele ir al gimnasio puede utilizar estos ejercicios como calentamiento y conjuntarlos con los dinámicos para conseguir una mayor progresión. Pero para un corredor de 12 o 14 años, este sería su único trabajo muscular que debería realizar con total seguridad.

La suerte que tenemos con este tipo de ejercicios es que no hace falta apuntarse a un gimnasio o comprarse material, ya que nos lo podemos crear y montar nosotros. Tan solo con unos pesos y alguna cinta elástica (incluso con una cámara de bicicleta hace la misma función) tenemos suficiente.

Vamos a distinguir entre varios tipos de contracción isométrica:
1.- Conjunta con la dinámica e intensidad alta (estático-dinámico): Por ejemplo realizamos 15 o 20 repeticiones de un ejercicio y en la última repetición mantenemos 10” en adducción media de la articulación. De esta forma estamos activando prácticamente todas las fibras musculares.
2.- Intensidad alta: Este se puede aguantar durante muy poco tiempo (5-10” como mucho). Son ejercicios muy intensos y con mucha carga externa, normalmente no proviene sólo de nuestro peso corporal, sino que también tenemos que recurrir a pesas.
3.- Intensidad media: Son aquellos que podemos aguantar bastante tiempo (1 min). estos serán los más aconsejados para corredores jóvenes ya que no se exige de muchas fibras musculares y la carga siempre es en el propio peso de nuestro cuerpo. Para aquellas personas que estén acostumbras a ir al gimnasio puede ser un buen calentamiento de los ejercicios dinámicos posteriores.
4.- Intensidad baja: Esta la podemos aguantar durante mucho tiempo, pero por contra los beneficios son nulos o muy bajos, por lo que no merecerán la pena realizarlos, tan solo en recuperación, rehabilitación o primeras semanas.

Los ejercicios isométricos que vamos a ejecutar van a ser muy generales dándole importancia tanto a los grupos musculares concretos que utilizaremos cuando estemos pilotando, o aquellos que no sean tan necesarios o secundarios. Si nunca hicimos este tipo de ejercicios lo aconsejable sería comenzar con intensidad baja o media, para ir acostumbrando al cuerpo. Ahora vamos a describir algunos ejercicios que podemos realizar en casa y con material que nos podemos montar.

a) Trapecio y Esternocleidomastoideo: Colocamos una cinta elástica en la cabeza agarrada a una barra para que nos obligue a colocar de forma estática la cabeza a 45º (aunque también podríamos trabajar con 35º o 55º). Podemos trabajar con la cinta desde atrás, delante y los lados de la cabeza, pero siempre que pueda ser con una cinta y no con las manos (como estoy haciendo yo en la foto).

b) Ídem. al ejercicio a) + Deltoides: Cogemos dos pesos con las manos estiradas y los elevamos únicamente con los hombros. Mantenemos esa posición elevada de hombros.

c) Ídem. al ejercicio b) + Pectorales, Braquial, Braquioradial: Mantenemos pesos siempre por encima de los pectorales para que trabajen los Trapecios.

d) Glúteos, Bíceps femoral, Dorsales, Trapecios, Abdominales, Pectorales, Tríceps: Excepcional ejercicio para trabajar muchos grupos musculares. Se trata de mantenerse como una tabla mientras nos apoyamos únicamente con los brazos y la punta de los pies. Este ejercicio lo podemos realizar con nuestro propio peso o añadiéndole, colocándolo en la zona donde más queramos trabajar.

e) Cuádriceps, Glúteo, Bíceps femoral, Rótula, Gemelos: Nos colocamos apoyados en la pared sólo con la espalda. Las rodillas deben estar flexionadas dependiendo de la intensidad que busquemos.

f) Extensores del brazo, Braquioradial: Es un ejercicio muy bueno y específico de nuestro deporte. Con el brazo recto (pues está apoyado) cogemos un peso y lo elevamos únicamente con la extensión de la muñeca (agarre en pronación).

Nota: todos estos tipos de ejercicios isométricos no es recomendable para aquellos deportistas que tengan la presión arterial alta.

Por el momento estos son los ejercicios más generales y muy importantes tanto para automovilismo como motociclismo, pero si tenéis algún problema o queréis preguntar algo no dudéis en hacerlo y os podré informar algo más sobre cada uno de los temas que hemos ido tratando en esta sección de “Training”.

Un saludo y estamos en contacto.

Alvaro Molinos Domene – molinosdomene@alvaromolinos.com – www.alvaromolinos.com

 

Vuelta a la calma

Estiramientos, flexibilidad y las posibilidades del Taichi

Saludos nuevamente, seguidores del Karting. En este nuevo artículo vamos a hablar sobre el trabajo de vuelta a la calma.

Os vamos a intentar explicar el entrenamiento que desarrollaremos después de realizar una sesión de musculación, cardio-pulmonar o incluso después de una carrera o entreno en circuito, ya que no podemos olvidar que una sesión no termina con el entrenamiento de estas capacidades físicas y que es tan importantes como las mencionadas.

A esta zona de entrenamiento la hemos llamado “Vuelta a la calma”. En ella se suelen realizar los estiramientos posteriores a un trabajo para recuperar y acondicionar el cuerpo, es la fase final de entrenamiento en la que tratamos de devolver los valores del principio. También tenemos estiramientos anteriores que serían los del calentamiento que es una parte fundamental antes de meterse en el kart o comenzar con cualquier otra preparación, pero esta ya no es de Vuela a la Calma, por lo que no vamos a dedicarle mucho más tiempo.

También trabajaremos la flexibilidad, facultad muy poco valorada en estos deportes pero con gran valor. El karting es un deporte en el que no exige gran movilidad articular y una vez estás dentro del kart los movimientos son muy limitados por lo que puede parecer un tema poco importante, pero realmente es fundamental trabajar la extensibilidad y elasticidad muscular para no producir fatiga, ya que gran parte del cansancio viene a consecuencia de una reducida movilidad articular.

Y por último y con la seguridad de que os va a sorprender, están las posibilidades del Taichi, pero yo trabajo con el Taichi como podríamos trabajar con el Yoga, Pilates u otra técnica (normalmente oriental) que se fundamenta en el control mental y corporal, al mismo tiempo. En principio seguro que esto os suena a chino (nunca mejor dicho), pero ya veréis más adelante como tiene muchos beneficios en nuestro deporte.

• MOMENTO DE LA TEMPORADA A TRABAJAR ESTA CUALIDAD:
  Durante toda la temporada, los estiramientos y flexibilidad serán obligatorios antes y después del entreno o competición, aunque la flexibilidad la podríamos trabajar de forma más concreta en la pretemporada y en el descanso veraniego. El taichí es una alternativa a los estiramientos, por lo que será recomendable durante toda la temporada, sobre todo por sus otras posibilidades.
• EDAD RECOMENDADA:
  Muy importante para todas las etapas. Si se trabaja ya desde muy pequeño, la pérdida de flexibilidad, que es normal con el paso de los años, será menor o nula.
• RECOMENDADO:
  Antes (conjuntamente con las rotaciones articulares de calentamiento) y después de la competición o entrenamiento. El Taichi será una buena preparación a 1h. 30´antes de competir.
• TIEMPO DE TRABAJO:
  Los estiramientos se deben realizar en todos los entrenamiento antes y después. Con 15´de un buen estiramiento es suficiente, pero el tiempo de trabajo de flexibilidad será relativo.
• MATERIAL NECESARIO:
  Nada en especial. Ropa cómoda será lo único.

Estiramientos
Se realizarán ejercicios distintos para calentar que para estirar tras un entreno. Estos son algunos de los músculos que fatigamos en la conducción del Kart y que debemos prestar más atención:
- Cuello: Trapecio, esternocleidomastoideo.
- Brazos: Pectoral mayor, deltoides, bíceps, tríceps, braquial, bracorradial, ancóneo, los extensores, etc.
- Tronco: Redondo, infraespinoso, romboides, dorsal, oblicuo,
- Piernas: glúteo, tensor de fascialata, bíceps femoral, tibial, flexores y extensores de los dedos, peroneo, gemelo, sóleo, etc.

Ver tabla 1 en el pdf de las pautas a seguir

Flexibilidad:
En este tipo de entrenamiento trataremos de conseguir y mejorar la elongación de estos músculos antes mencionados. Para conseguir un resultado más satisfactorio, primero debemos realizar un buen calentamiento y tras este pediremos la ayuda de un compañero para que podamos llegar al máximo de estiramiento.

Por ejemplo: si queremos mejorar la flexibilidad de bíceps femoral (entre otros), nos colocaremos sentados con las rodillas extendidas y alcanzaremos los pies con las manos. En esta posición nuestro ayudante nos empujara lentamente la espalda, para conseguir mayor flexión de cadera, hasta que nosotros notemos molestia. En este momento tendremos que aguantar la posición 15” o 20”, y volver lentamente a la posición inicial.

A este método le llamamos de flexibilidad estática pasiva.

Cuando tenemos pocos días de entreno, estos días podríamos aprovecharlos para realizar el trabajo de flexibilidad.
Ver un ejemplo a seguir en la tabla 2 en el pdf.

Para los días con mayor volumen de entrenamiento trabajar la flexibilidad no será uno de los objetivos primordiales por lo que con un día o dos a la semana será suficiente; por ejemplo tras un entreno de musculación.

Taichi:
Este tipo de habilidades y técnicas son muy utilizadas en los deportes en los que se exige gran concentración, ya que se consigue una relajación y al mismo tiempo preparación para el ejercicio a veces sorprendente. El Taichí lo podemos utilizar en los momentos previos antes de una competición, así como una vez terminados con el fin de volver a la calma y estirar los músculos. Para poder realizar una más eficiente relajación tras la competición y al mismo tiempo estirar podemos utilizar los movimientos de Ba Duan Jin.

Esta habilidad activa nuestro organismo y nos permite sentir cada músculo y movimiento que realizamos. Al principio te da la risa, pero cuando llevas varias sesiones comienzas a notar los cambios que produce y el control que se llega a conseguir de todo tu cuerpo.

El Taichi es perfecto para preparar una carrera y realizando el Ba Duan Jin es una alternativa a los estiramientos tradicionales, que además de relajar los músculos concentra los sentidos.

Ver tabla 3 en el pdf com orientación

No debemos descuidar el trabajo que se realiza después de un entrenamiento, ya que es parte del mismo. Al igual que el calentamiento, que nos sirve para activar nuestro cuerpo, debemos relajarlo para poder absorber lo que hemos entrenado y preparar aquello que está por venir.

Con el tema del Taichi, yo os animaría a practicar alguna de estas artes en las que une, aun más si cabe, al cuerpo con la mente. Da impresionantes resultados, sobre todo con la relajación de nuestro cuerpo, el control y conocimiento del mismo.

Espero que este segundo artículo os haya gustado y sobre todo os ayude a complementar poco a poco vuestros entrenamientos. No me cansaré de comentaros y animaros a que me enviéis mensajes opinando sobre esta sección y los entrenos que vamos colgando, con el fin de seguir mejorando.

Este 28 de junio voy a desplazarme al circuito de Zuera, con el fin de la segunda prueba de las Series Karting, a disfrutar de un fin de semana de nuestro deporte, así que espero veros por tierras zaragozanas.

Un saludo amigos.

Alvaro Molinos Domene – molinosdomene@yahoo.com

 

Resistencia cardio pulmonar

Saludos pilotos y seguidores del Karting.

Soy Álvaro Molinos Domene, preparador físico de pilotos de automovilismo y motociclismo. Algunos de vosotros ya me conocisteis a partir de la entrevista que se me hizo en este medio, para aquellos que aun no me conozcan pueden ojear en la sección de entrevistas y saber el trabajo que voy a realizar en la sección de entrenamientos.

Algunos ya me habéis enviado correos preguntándome sobre qué preparaciones y conceptos iba a tratar en la sección y finalmente he creído oportuno ir escribiendo artículos sobre temas concretos y aplicables a una temporada completa, por lo que en cada artículo daré unas anotaciones como parte de la temporada en la que es fundamental trabajar este tema (pretemporada, comienzos, pico de temporada, postemporada, etc.), la edad recomendable, a los deportes que está indicado, etc. Aunque sigo insistiendo cada piloto necesitará un entrenamiento adaptado, por lo que esto solo es una guía y nunca se deberá hacer al pie de la letra.

Una vez hecho las primeras anotaciones comenzaré con el desarrollo del primer artículo de preparación, que tratará del desarrollo y mejora de la capacidad y resistencia cardio-respiratoria.

La resistencia es un tema fundamental para todo piloto, ya que lo que buscamos trabajándola es reducir la fatiga al esfuerzo. Esta fatiga puede ser muscular, psicológica o cardio-pulmonar y cada una de ellas hay que trabajarla y acondicionarla al trabajo que vamos a realizar. La cardio-pulmonar es la que vamos a trabajar en este primer artículo y es la base de posteriores entrenamientos, por lo que deberemos acondicionarla para poder seguir con entrenamientos más específicos.

Con este entreno queremos conseguir que el piloto acondicione y acostumbre su cuerpo a pulsaciones en carrera altas (que es muy común durante toda la competición), recupere las pulsaciones con rapidez (por ejemplo después de una salida en una competición o adelantamiento donde podemos llegar hasta las 180 pul/minuto) y llegue al final de carrera sin fatiga (ya que es al final de esta, el momento más importante y cuando se debe estar al 100% de las posibilidades para ganar o no perder posiciones).

Para trabajar esta cualidad necesitaremos de un pulsómetro para poder trabajar dentro de las pulsaciones determinadas. En el mercado podemos encontrar pulsómetro desde 30 € a 600 €, pero es suficiente con uno que nos indique el pulso momentáneo, la media y la máxima, para ir registrando datos.

Personalmente prefiero trabajar la resistencia por medio de entrenos con bici, pero si no se dispone de un buen material se pueden adaptar los entrenos a carreras a pie, pero en este artículo desarrollaremos varios entrenos concretos para hacerlos con bicicleta de montaña.

Una vez comprendido estos primeros comentarios en base a conocer que vamos a trabajar en el tema de la resistencia, voy a desarrollar varias semanas de trabajo que las definiré con el nombre de microciclos y cada 4 microciclos (semanas) serán un mesociclo.

• Momento de la temporada a trabajar esta cualidad:
Pretemporada y comienzos de la temporada. Aunque estos entrenos se siguen dando durante toda la temporada, hasta alcanzar el pico.
• Edad recomendada:
Mayores de 14 años. Menores de 14 años con muchas restricciones en el trabajo de pulsaciones.
• Recomendado:
Es la base de cualquier deporte en el que se trabaje la capacidad aeróbica, lo cual entran todos los deportes de motor.
• Tiempo de trabajo:
Como mínimo durante 2 meses, ya que es a partir del primer mes cuando se comienzan a notar las mejoras.
• Material necesario:
Pulsómetro (obligatorio) y bicicleta (con su respectivo casco y material propio).

En este pdf, podemos descargarnos el desarrollo de varios microciclos.

Este sería un entrenamiento para mejorar el VO2 máximo, el aprovechamiento de la energía, mejora del umbral aeróbico y comienzo del anaeróbico, así como hipertrofia del corazón. Pero este entreno no terminaría aquí, ya que continuaría el resto de la temporada, así como complementarlo con preparaciones también musculares, tan importantes como las cardio-pulmonares.

Espero que este artículo les sirva a los pilotos como ayuda o complemento, y si tienen alguna duda o quieren preguntar sobre otro tipo de entrenos no duden en ponerse en contacto conmigo.

Alvaro Molinos Domene
molinosdomene@yahoo.com

 

El calentamiento para el karting

El calentamiento es una de las partes fundamentales de cualquier deporte y por supuesto del Karting, si utilizamos un símil, decimos que debemos tener el cuerpo y la mente a la temperatura óptima para que funcione perfectamente… como el kart y los neumáticos.

“El calentamiento debe ser la parte inicial de cualquier sesión de Actividad Física, de entrenamiento e incluso de una competición. Prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones”

¿Qué pasa cuando el kart está frío? ¿Y cuándo los neumáticos están fríos?

Muchas lesiones son impredecibles, pero algunas se podrían evitar con un calentamiento adecuado. Este principio resulta fundamental en cualquier actividad deportiva, ya que prepara el cuerpo (músculos, tendones, articulaciones y aparato circulatorio) antes de entrar en una dinámica de esfuerzo, hasta el punto de hacerlo incluso más llevadero y beneficioso. El calentamiento debe durar alrededor de 10-12 minutos.

El Calentamiento
Es un conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios jugados, realizados antes de la parte principal de la Actividad Física ó el Deporte, con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo, a un estado de actividad determinado correspondiente con la intensidad de la carga recibida, garantizando una correcta preparación para la que está destinada a la parte principal.

De un buen calentamiento dependerá una influencia positiva o no en los diferentes sistemas del organismo, por ejemplo: Sistema nervioso, sistema muscular, sistema cardiovascular y sistema respiratorio, dado que cada uno juega un papel importante en el organismo ante la aplicación de una carga física (“G” de fuerza sobre el cuello del piloto) determinada con la ejecución o práctica del ejercicio físico, lo que garantiza optimizar el estado de disposición para enfrentar ejercicios físicos de baja, media o alta intensidad y lograr buenos resultados.

Calentamiento general, es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad física que se realice dirigido a preparar los diferentes sistemas del organismo para la realización de cualquier tipo de actividad física en dependencia del objetivo.

El Calentamiento especifico, va dirigido a preparar aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos específicos del KARTING, donde los movimientos o la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo son semejantes a la que se ejecuta en la parte principal.

Requisitos esenciales
- Calentamiento general.
- Ejercicios de movilidad articular.
- Ejercicios para elevar el pulso.
- Ejercicios de estiramiento dinámico.
- Calentamiento especifico.

Exigencias
- Precisión y calidad de la ejecución [exactitud].
- Coordinación del ejercicio o secuencia del ejercicio.
- Efectividad en el trabajo [eficacia].
- Independencia en la ejecución de los ejercicios.
- Interés hacia los ejercicios, variabilidad [motivación].

Duración
Mínima 10 minutos y puede llegar hasta los 20 minutos sobre todo en pilotos de gran maestría y nivel de entrenamiento. Los sujetos con poca regularidad y nivel en los entrenamientos bajo, requieren un calentamiento más lento e intenso que los ya entrenados.

Efectos y beneficios de un correcto calentamiento
Sobre la capacidad contráctil muscular: El primer efecto del calentamiento es un aumento de la afluencia de sangre a los músculos que estamos ejercitando. Esto es importantísimo, y su primera consecuencia es el aumento de temperatura del grupo muscular ejercitado, con lo que conseguimos una disminución de la viscosidad intramuscular, disminución de los roces internos musculares y una mejora inmediata de su elasticidad. La capacidad contráctil de los músculos agonistas se incrementa, y se favorece la capacidad de relajación de los antagonistas, favoreciendo los movimientos a gran velocidad. Por otra parte, el aumento de afluencia sanguínea aporta un aumento de oxígeno y nutrientes mejorando las condiciones funcionales del músculo.

A nivel psicomotriz, la repetición de los movimientos previos al entrenamiento permiten fijar en el sistema neuromuscular el tipo de tarea que se le va a requerir, consiguiendo una mejora evidente del sentido cinético y psicológico, ya que con las repeticiones aumentamos la atención, la percepción sensorial y la concentración, creándose un estado mental necesario como soporte al esfuerzo físico que se va a exigir.

Como prevención de lesiones, la falta de calentamiento previo al ejercicio provoca una intensa fricción entre las fibras musculares y una descoordinación entre agonistas y antagonistas que son los responsables de la mayoría de rupturas fibrilares, desgarros en tendones, fallos musculares, contracturas etc. que tan frecuentemente contemplamos.

Consejos para el calentamiento:
- Ser sistemático (ordenado): Encontrar y mantener tu propia rutina, por ejemplo: comenzar por la cabeza y trabajar hacia abajo en dirección a los dedos de los pies o, comenzar por el centro del cuerpo y trabajar hasta llegar a manos y pies.
- Variar los ejercicios para evitar la monotonía.
- Calentamiento individualizado: cada cuerpo necesita una combinación de diferentes ejercicios.
- Realizar más. si dudas, si has calentado lo suficiente, haz un poco más.

Y después… relajación o recuperación:
Cada entrenamiento debe terminar con un período de relajación. Esta fase tiene dos componentes:
- Aminorando progresivamente con ejercicios poco enérgicos, aceleras la recuperación y ayuda al cuerpo a retornar al reposo. Estos ejercicios consisten en actividades rítmicas de músculos grandes, que progresivamente disminuyen en intensidad y debe tener una duración de cuatro a cinco minutos.
- Ejercicios de estiramiento: son usualmente menos intensos que los que realizas en el calentamiento. En esta fase del entrenamiento los pilotos frecuentemente ayudan a relajar la musculatura.

Convierte en un hábito calentar y hacer flexibilidad antes y después de subir al kart o de realizar un entrenamiento de pesas, estarás previniendo el riesgo de lesiones y mejorando tu rendimiento.

Rafael Olcina